Andning

Andning eller respiration (som kommer från latinets spiritus och som betyder ande) har sedan tidernas begynnelse förknippats med livsprocesserna och med livet självt. När andan (anden) lämnade kroppen dog man. Vi säger andedräkt = andens dräkt.

De senaste tjugofyra timmarna har du tagit ungefär tjugotusen andetag. Om du inte andas så dör du. Vi klarar oss i dagar utan vatten och i veckor utan mat, men redan efter ett par minuter utan syre dör cellerna i kroppen. Efter bara fyra minuter utan syre kommer din hjärna aldrig mer att fungera som förr. Många av de fysiologiska funktionerna är helt grundläggande för allt mänskligt liv. Hjärtat, kroppens temperaturreglerande förmåga, de endokrina körtlarna osv. En funktion tycks dock, mer än alla andra, vara intimt förknippad med livet självt – och det är andningen.

Att andas är att leva. Utan andningen vore här inget liv. Människor, djur och växter är alla beroende av andningen för sin existens. Det nyfödda barnet börjar sitt liv utanför livmodern genom att dra in ett långt djupt andetag.

Den gamla människan släpper ut sitt sista andetag och avslutar på så sätt sitt liv. Från det nyfödda barnets första till den gamlas sista är livet en enda lång serie andetag.

Andningen är den viktigaste funktionen i kroppen. Alla andra funktioner är beroende av den.

Den yogiska andningen verkar på många olika nivåer samtidigt, från rent fysiska överlevnads- och hälsoaspekter via mer energimässiga och esoteriska dimensioner till rent mystiska stadier av fördjupad medvetenhet. Medveten andningsträning och andningsmeditationer återfinns inom alla stora mystiska traditioner och discipliner. De positiva fördelarna med en förbättrad andning är oändliga. En yogisk mästare, Yogi Ramanchara uttryckte det så här:

– Om en enda generation av den mänskliga rasen andades på rätt sätt skulle det förnya hela rasen och bland annat göra sjukdomar sällsynta.

Den fullödiga andningen är med stor säkerhet den finaste gåva du kan ge dig själv.

VARFÖR ANDNING GENOM NÄSAN?

Ja, varför ska man det? Spelar det någon roll om man andas genom munnen eller genom näsan? Är näsan så viktig, egentligen?

Näsan. Den är stor, liten, platt, krökt, smal, bred, välformad, köttig, smäcker och potatisliknande. Den har två hål som vi andas in genom, där det ibland sticker ut hårstrån och med jämna mellanrum behöver vi snyta oss i den. Bortsett från synpunkter på det rent estetiska, d.v.s. på hur min och din näsa ser ut (skönhetsvärdet), så tänker vi oftast inte speciellt mycket på våra näsor.

När det gäller andningsaspekten kan man tycka att näsan egentligen nog inte är speciellt smart konstruerad. Hålen är ju så små. Det krävs 50 % mer energi att andas in och ut genom näsan än det gör att andas genom munnen – och det är när näsgångarna är öppna och fria från skräp!

När vi är förkylda krävs ännu mer energi. Med tanke på att du andas runt 20.000 andetag per dygn så förstår man lätt att det läggs en väldigt massa mer energi på att andas genom näsan än genom munnen.

Nu gör näsan lite mer än bara släpper in och ut luft. Man pratar huvudsakligen om tre olika funktioner – uppvärmning, fuktning och rening av inandningsluften – men sammanlagt är ett trettiotal olika funktioner kopplade till näsan. Den är ett aerodynamiskt mästerverk som kräver djupa fackkunskaper i ämnet för att till fullo förstå finliret.

Alla vinklingar, kurvor och vindlingar inne i näsan är intelligent designade för att styra luftflödet i olika riktningar. Näsan för in syre i systemet, skapar slem, dränerar bihålorna och påverkar nervsystemet – för att bara nämna några av alla dess funktioner.

Denna väldokumenterade naturliga rytm hos människan kan dock störas av olika orsaker. Emotionella störningar, infektioner, oregelbundna mat- och sömnvanor är några påverkande faktorer. Om andningen stannar kvar i den ena näsborren under en längre tid, sex till åtta timmar, då är du enligt det yogiska synsättet på väg att bli sjuk. Stannar andningen kvar i en dag eller mer i den ena näsborren, då kan det vara mycket allvarligt.

Denna höger-vänster rytm är sedan urminnes tider väl känd av de yogiska mästarna som använde denna kunskap för med hjälp av andningen påverka och förändra medvetandet. Det man via modern forskning idag kan fastslå är att andning genom olika näsborrar påverkar bl.a. det autonoma nervsystemet. Höger näsborre aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket höjer aktiviteten i kroppen, ger energi, vitalitet och ökad klarhet. Vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket sänker aktiviteten i kroppen, varvar ner, ger lugn och avspänning.

Andningstekniker

LÅNGA DJUPA ANDETAGET

Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, som är grunden i MediYoga, består av tre olika delar. Andningen sker genom näsan på både in- och utandning.

Magandning, även kallad buk-, diafragma-, och mellangärdsandning. Lägg händerna en bit ner på magen. Andas in genom näsan och styr andetaget ner i buken så att magen spänner ut. Hjälp till med magmusklerna så att du känner att händerna lyfts upp mot taket. Håll kvar svank och rygg i underlaget. Fortsätt att fylla på med inandningen och håll andan inne en stund, känn magen. När det är dags att andas ut släpper du långsamt magen och andas ut hela vägen och avslutar med att dra in magen lite grann för att verkligen tömma på utandningen.

Revbensandning, eller bröstkorgsandning. Placera händerna mot revbenen, slappna av i skuldrorna. Andas in genom näsan och fyll bröstkorgen först ut under armarna, fyll vidare ut på ryggen och fram i bröstet. Låt bröstkorgen expandera och sträcka ut som ett dragspel. Andas sedan ut genom näsan, och låt bröstkorgen komma ner/in. Känn rörelsen under händerna. Låt bröstkorgen vidga sig mer och mer för varje andetag.

Nyckelbensandning. Lägg en hand uppe på bröstet så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenen. Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela bröstkorgen höjs, utan att axlar eller rygg följer med. Håll andan inne en stund, andas sedan ut genom näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen. Känn rörelsen under dina fingrar.

De här tre delarna sätts samman till det ”långa, djupa, yogiska andetaget”. Andas in genom näsan, spänn ut magen, fortsätt vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen med bröstkorgen. Gör en naturlig paus och andas sedan ut i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter sjunker bröstet/revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen. Ett bra sätt att träna andningen i början är liggande på rygg. Håll gärna en hand på magen och en på bröstet och känn andningens rörelse. En böljande vågrörelse nerifrån och upp och sen uppifrån och ner.

EFFEKTER:

– Skapar lugn och avspänning, ger klarhet och tålamod.
– Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar.
– Underlättar blodcirkulationen.
– Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet.
– Stimulerar kemisk balans i hjärnan, reglerar pH-värdet.
– Ökar flödet av spinalvätska till hjärna.
– Motverkar depression, osäkerhet, rädsla.
– Löser upp blockeringar i det praniska flödet.
– Stärker ditt elektromagnetiska fält, din aura.
– Påverkar hypofysen, öppnar upp din intuition m.m.

ELDANDNING

En vanlig andningsteknik i bl a MediYoga är eldandningen. Den förekommer i många av de pass vi gör i MediYoga, vilket innebär att det är viktigt att behärska denna teknik och att den görs korrekt.

Eldandningen är snabb, rytmisk och kontinuerlig. Huvudsakligen består den av s.k. Dead-Spaceandning, vilket innebär att den luft som andas in aldrig kommer fram till alveolerna där det aktiva gasutbytet sker. Inandning och utandning är lika långa. Magen och naveln styr eldandningen, med korta snabba rörelser. Andas in, magen spänner ut, andas ut magen sjunker in igen. Bröstkorgen förblir avspänd under hela förloppet. Om inget annat sägs, andas genom näsan. Hastighet 1-3 andetag per sekund. Ögonen slutna. Fokus i 3:e ögat.

Tre saker är viktiga att tänka på när du börjar träna in eldandningen och som lätt blir fel i början:

1. Undvik paradoxal-andning, där du andas in och drar in naveln. Håll en hand på magen i början och känn magens rörelser. Hellre lite långsammare men rätt, än snabbt och fel.

2. Det kan lätt bli för mycket rörelse i början. Det behöver inte vara speciellt kraftfulla eller stora rörelser med magen, utan små, snabba rörelser.

3. In- och utandning måste vara lika lång. För mycket inandning gör dig överstimulerad och yr, för mycket utandning gör dig trött och nedstämd. Börja långsamt. Hitta rytmen.

En till tre minuter eldandning är lagom att börja med. Du kan känna dig lite yr i början, även om du gör allt korrekt, när kroppen vänjer sig vid detta nya sätt att andas och stimulera nervsystemet. Så länge du gör rätt blir det dock aldrig fråga om hyperventilation.

Ett bra sätt att börja träna din eldandning är följande:

Sitt i lätt meditationsställning. Tryck handflatorna mot varandra framför bröstet med fingrarna uppåt och tummarna mot bröstbenet. Slut ögonen och fokusera på 3:e ögat. Börja eldandas och fortsätt under 3 minuter. Andas sedan in och håll andan i 10 sekunder. Slappna av. Lägg händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger.

Slappna av fullständigt under 3 minuter, andas långa djupa andetag och upplev det naturliga flödet av luften som går in och ut ur din kropp. Repetera sedan denna kombination, 3 minuter eldandning, 3 minuter vila, ytterligare några gånger.

EFFEKTER:

– Renar blodet och frigör gifter från lungor, blodkärl och celler.
– Expanderar din lungkapacitet och ökar din vitalitet.
– Stärker nervsystemets förmåga att hantera stress.
– Ökar balansen i det autonoma nervsystemet.
– Ger ökad fysisk uthållighet.
– Vitaliserar immunförsvaret.
– Minskar begäret efter tobak, droger m.m.
– Fokuserar och neutraliserar sinnet.
– Stärker din aura.

Som förebyggande mot kronisk sjukdom är eldandning ofta använd av yogis. Då görs den under 20 minuter, 3 gånger per dag, kombinerad med en lätt vegetarisk diet innefattande två hela lökar per dag och mycket yogi-té. Vid trauma eller någon form av emotionell chock: 7½ – 15 minuter eldandning följt av långa djupa andetag genom vänster näsborre under 20 minuter.

VÄXELVIS ANDNING

Växelvis andning innebär att du andas växelvis med höger och vänster näsborre. Tonvikten vid denna typ av andning ligger på den stimulering som då sker av Ida och Pingala, de två viktigaste nadis (energibanorna) i kroppen näst efter stora ryggkanalen (Sushmana).

Att andas genom höger näsborre: Den är kopplad till Pingala som stimulerar solenergin vilket innebär grundning, koncentration, analys och rationellt tänkande. Du får energi och ökad vitalitet.

Att andas genom vänster näsborre: Den är kopplad till Ida som stimulerar månenergin vilket innebär känslighet, kreativitet och syntes. Du blir lugn, avspänd och somnar lättare på kvällen.

Näsborrarna har kopplingar till det autonoma nervsystemet. Höger näsborre är kopplad till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen, höjer puls, blodtryck, andning osv. Vänster näsborre är kopplad till det parasympatiska nervsystemet som har motsatt effekt och sänker aktiviteten i kroppen. Näsborrarna är också kopplade till hjärnans båda halvor. Höger näsborre till vänster hjärnhalva och vänster näsborre till höger hjärnhalva.

Du kan andas genom enbart höger, eller enbart vänster näsborre, beroende på vad du vill åstadkomma. Du kan på olika sätt växla mellan de båda. Här nedan exempel på en sådan övning (görs bäst på fastande mage).

U-andning: Sitt med rak rygg. Slutna ögon med fokus i 3:e ögat. Lyft höger hand till ansiktet och använd tummen för att trycka för höger näsborre och pekfingret för att trycka för vänster näsborre. Tummen och pekfingret bildar ett ”U”. Andas i enlighet med följande andningsmönster:

1. Andas in genom vänster näsborre. 2. Håll andan. 3. Andas ut genom höger näsborre. 4. Andas in genom höger näsborre. 5. Håll andan. 6. Andas ut genom vänster näsborre.

Det inbördes förhållandet mellan andetagen är: andas in (1), håll andan (4), andas ut (2). Du kan använda mantrat SAT NAM i denna meditation. Tänk Sat Nam tre gånger på inandningen, håll andan och repetera mantrat tolv gånger, andas ut under det att du tänker Sat Nam sex gånger. Gör den i 3-11 minuter.

TRAPPSTEGSANDNING

Sitt långt fram på en stol eller med benen i kors på golvet. Känn att du sitter rak, aktiv men ändå avslappnad. Axlarna slappnar av, käken slappnar av. Du blundar och låter händerna ligga så att det känns bekvämt eller håller dem i guyan mudra, tumme mot pekfinger.

Tänk dig en liten trappa med fyra steg. Du andas in fyra steg upp, andas ut fyra steg ner. Ge dig tid. Du bestämmer hur långsamt du vill gå i trappan, och det är alltid samma trappa upp som ner. Nästa trappa kan ha längre steg, men har du valt en trappa ”upp” så tar du samma trappa ”ner”.

Tillåt förändringen i andningen om du känner att trappan blir längre och längre, att andningen vill sakta ner sig.

Kommer det mycket tankar kan det vara skönt med ett fokus, en koncentrationsteknik som att tänka ett mantra. Tänk SA-TA-NA-MA kopplat till dina fyra andetag in och samma sak på dina fyra andetag ut. Fortsätt i 11 minuter.

Avsluta med att ta ett djupt andetag in. Känn att du fyller på med allt du behöver, håll en stund. Andas ut och slappna av.

Sitt i stillhet en stund innan du mjukt tar dig in i vardagen igen.

Det här är en andningsteknik som kan användas som meditation. Den reducerar stress och ger bättre syresättning. En fin teknik att ta till om det långa, djupa andetaget känns för svårt eller utmanande. Notera nyfiket hur trappstegen har en tendens att bli längre efter några minuters andning.

Detta är några av de andningstekniker som finns

Så sätt igång… Praktisera andning

Lycka till!